食事制限やダイエットの世界ではよく聞く「ロカボ」と「低糖質」。
この二つの言葉が具体的にはどう異なり、どちらがダイエットに有益なのか気になりますよね。
そこで、今回は「ロカボ」と「低糖質」の違いと、それぞれのアプローチがダイエットに及ぼす影響について探っていきます。また、「低GI」についても触れていきたいと思います！
どちらが本当に効果的なのか、一緒に見ていきましょう。
ロカボとは？
「ロカボ」という言葉は聞いたことありますか？
これは、「ローカーボ（Low Carb）」の略で、なんと一般社団法人食・楽・健康協会が登録商標なんです。
ローカーボは低炭水化物ダイエットを指す言葉で、この”Low Carb”、要するに「低い（Low）」と「炭水化物（Carb）」の合体バージョンです。
英語で略さずに言うと「low-carbohydrate（ローカーボハイドレート）」。carbohydrate(カーボハイドレート)は炭水化物のことです。
ローカーボ（Low Carb）は主に英語圏で使われています。
ロカボは、糖質制限ダイエットで適正な糖質摂取量を心がけていく考え方です。
この考え方は、糖質制限ダイエットと同じように思われますが微妙に違います。ロカボの方が厳しい制限がなく、ストレスが少ない方法とされています。
また、「ロカボ」という言葉は、商品に限らず、食事全体の考え方も提唱していて、一食あたりの糖質を20〜40gに制限し、1日の総糖質摂取量を70〜130gに制限するという食生活のスタイルのことでもあります。
ロカボと低糖質の違い
ロカボと低糖質は何が違うのでしょうか。
低糖質は、総摂取糖質量を制限することを重視していて、一方ロカボは、糖質制限を行いつつも、適切な量の糖質を摂取することを目指しています。
ロカボの方が少しルールがゆるっとしているので、美味しいものを楽しみながら健康を意識する生活が続けやすいんですよ。
食べることがストレスじゃなく、むしろ心地よい習慣になるかもしれません！
このような特徴から、ロカボは糖尿病や肥満などのメタボリックシンドロームの予防や管理にも役立つと言われています。適切な糖質摂取を心がけることで血糖上昇を抑え、健康な食生活を維持することができるのです。
なぜ低糖質な食事がオススメなの？
低糖質や糖質コントロールは、食事やダイエットの文脈で使われる用語で、糖質に焦点を当てたアプローチで、炭水化物の取りすぎを防ぎ、体重や血糖値を管理する方法です。
炭水化物やスイーツなど、糖質が豊富な食べ物は、カロリーも結構高めなんです。でも、低糖質や糖質コントロールは、単にカロリーを減らすだけでなく、インスリンの働きにも焦点を当てています。
身体はエネルギーを使うために、食べたものを「ブドウ糖」というエネルギー源に変えます。でも、ブドウ糖がたくさんあると、血糖値が上がってしまう。そこで、インスリンが出てきて、血糖値をコントロールするのが役目！
インスリンは、ブドウ糖を細胞に入れて、エネルギーとして使えるようにするんです。でも、身体に必要以上にブドウ糖があると、その余分なエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうことも。
糖質をコントロールすることは、インスリンの働きをサポートして、余分な脂肪が蓄積しすぎないようにすることなんです。
自分の体に合った糖質の取り方って、とっても大切なことですよね！
ロカボが人気な理由
ロカボは、糖質制限ダイエットの一種ではありますが、適切な糖質摂取量を守りながら食事を楽しむことを目指しています。
ロカボは厳しい制限をなくし、ストレスを感じずに健康な食事習慣を築くことができます。
特に、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防や管理に役立つとされているんですよ。
適切な糖質摂取によって血糖上昇を抑えることができるため、健康な食生活をキープすることができるのです。
ロカボのメリットは、ストレスを感じずに食事を楽しむことができる点にあります。低糖質ダイエットと比べても、バランスの取れた食事スタイルなので、ストレスが少なく続けられるのは嬉しいですよね。
ロカボは、動物性と植物性のたんぱく質をバランス良く摂取することが重要になるので、お肉だけでたんぱく質を摂る場合は、必要な量を摂るためにしっかりと量を食べる必要があります。
バランスを考えるなら、動物性だけでなく植物性のたんぱく質もおすすめです。
GIって何？低GIって何を指すの？
低糖質を調べていると「低GI」という言葉も見かけますよね。
「GI」は「グリセミック・インデックス」の略で、食品が血糖値を上げる速さを示す指標です。
特定の食品を摂取した際に血糖値がどれくらい上昇するかを示します。
低GIの食品は血糖値の上昇が緩やかで、エネルギーが長時間にわたって供給されると言われています。
簡単に言うと、低GIの食品は血糖値の急激な上昇を避け、持続的なエネルギー供給を促進する効果が期待されるんです。
例えば、全粒穀物や野菜などが低GIの食品に該当します。これらの食品は、健康的な食事習慣の一環として選ばれることがあります。
ロカボ・低糖質・低GIの違いは？
ロカボは主に炭水化物全体の制限、低糖質は全体的な糖質の制限を指し、低GIは食品の選び方で血糖値の上昇を抑えます。それぞれが異なる側面からアプローチしているんですね。
- ロカボ（Low Carb）:
- 簡単に言うと、「炭水化物を少なくすること」が特徴です。ローカーボハイドレートの略で、主に炭水化物の摂取を抑え、脂肪をエネルギー源とする食事スタイルです。
- 低糖質:
- これは食事全体の糖質摂取を制限するアプローチです。主に総糖質の制限を目指し、低糖質な食品を選んで体重管理や血糖値の安定化を目指します。
- 低GI（低いグリセミック・インデックス）:
- 血糖値の上昇の速さを示す指標で、食品の選び方に焦点を当てています。低GIの食品は、血糖値の急激な上昇を避け、持続的なエネルギー供給を促進する傾向があります。
| 要素 | ロカボ | 低糖質 | 低GI |
|---|---|---|---|
| 定義 | 低炭水化物ダイエット | 糖質摂取の制限 | 血糖値上昇の速さ |
| 対象 | 炭水化物全般 | 低糖質な食品 | 低GI食品 |
| 重点 | 全体の炭水化物削減 | 総糖質の制限 | 血糖値の安定化 |
| 対象食材 | 肉、魚、野菜中心 | 低糖質食品、タンパク質中心 | 全粒穀物、野菜 |
| 注力する効果 | 体重管理、脂肪利用 | 糖尿病管理、減量 | 血糖値の安定化 |
ロカボの食品と食材
ロカボでは、糖質摂取をゼロにしない「ゆるやかな糖質コントロール」が推奨されています。適正な糖質摂取を心がけることで血糖値の上昇を抑えるにですが、それには糖質量を抑えた食品を選ぶことがポイントです。
主なロカボに適した食品には、以下があります：
- 野菜：野菜は糖質が少なく、食物繊維も豊富です。特に緑黄色野菜や繊維質の多い野菜がおすすめです。
- 魚介類：魚や貝類はたんぱく質が豊富で糖質量も少ないです。オメガ-3脂肪酸を含む魚介類は健康にも良いです。
- 肉類：肉や鶏肉はたんぱく質が多く糖質はほとんどありません。ただし、脂質の選択には注意が必要です。
- 卵：卵もたんぱく質が豊富で糖質はほとんどありません。スクランブルエッグやゆで卵など様々な調理法で楽しむことができます。
ロカボのおすすめな食材と効果
ロカボに適した代表的な食材とその効果です。参考にして食の参考にしてくださいね。
- こんにゃく：炭水化物の代わりにこんにゃくを使った麺やおかずを食べることで糖質を減らすことができます。低カロリーであり、食物繊維も豊富なためダイエットにも効果的です。
- アーモンド：アーモンドは脂質やたんぱく質が豊富で糖質は少ないです。おやつや料理のトッピングとして利用することができます。
- 乳製品：乳製品はたんぱく質や脂質が豊富であり、糖質も少ないです。ヨーグルトやチーズなどを摂ることで満腹感も得られます。
ロカボのレシピと食事プラン
ロカボの食事レシピは、糖質制限をしながらおいしく食事を楽しむためのものです。具体的な食事レシピの一例をご紹介します。
メインディッシュ：鶏むね肉と野菜の炒め物
鶏むね肉の脂肪を少なめにし、たっぷりの野菜と一緒に炒めます。ソースには低糖質の調味料を使用し、おいしさを引き立てます。
サイドディッシュ：アボカドサラダ
アボカドをスライスし、レタスやトマトと一緒に盛り付けます。ドレッシングにはオリーブオイルやレモンを使用し、爽やかな味わいに仕上げます。
スイーツ：プロテインパフェ
プロテインパウダーを使用したヨーグルトやフルーツ、ナッツを層にして盛り付けます。甘さを控えたヘルシーなデザートです。
ロカボダイエット一日の食事プラン
この食事プランを参考にしながら、自分に合ったロカボダイエットを実践してみてください！
- 朝食：オムレツと野菜のサラダ卵を使ったオムレツと、好きな野菜を組み合わせたサラダを食べます。
- 昼食：鶏むね肉のグリルと野菜のスープ鶏むね肉をグリルし、野菜のスープと一緒に食べます。たんぱく質と野菜の摂取が目的です。
- 夕食：サーモンのローストとロカボパスタサーモンをローストし、低糖質の調味料で味付けします。ロカボパスタを添えて食べます。
- 間食：ヨーグルトとアーモンド低糖質のヨーグルトとアーモンドを摂取します。満腹感を持続させるためにおすすめです。
ロカボライフスタイルのコツ
ロカボ（低糖質）ダイエットは、ロカボライフスタイルを継続するのがポイント！そのためのヒントをお伝えしますね。
バランスの取れた食事を摂ることが大切なのは、先ほどからお伝えしていますが、単に炭水化物を減らすだけでなく、たんぱく質や脂質、食物繊維も適切に摂取することが理想的です。
お肉だけでたんぱく質を摂る場合、約300gのお肉で約60gのたんぱく質が摂れることを参考にして、バランスの良い食事を心掛けてみてください！
ロカボは食事制限を含むダイエット方法ですが、ストレスをためずに続けることがポイント。
ストレスはヘルシーな生活から遠ざけて、ダイエットの成功を妨げることがあります。肩の力を抜いて、リラックスした状態でロカボライフスタイルを楽しんでみてくださいね。
ロカボと健康的な生活の両立
糖質制限は体重管理だけでなく、健康増進にも効果的とされています。ですが、ロカボライフスタイルを実践する際にはいくつかの注意点があります。
まず、必要な栄養素を必ず摂取してください！
炭水化物を制限する一方で、たんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルを豊富に含む食品をバランスよく摂ることが健康的な生活の基本です。
そして適度な運動もかかさないように！！
運動不足にならないよう、好きなスポーツを見つけるのもよし、時間がない人は通勤時間をウォーキングにする、エスカレーターではなく階段を使うなど工夫してみてくださいね。
まとめ
ロカボの意味は、一般社団法人食・楽・健康協会の登録商標で、ローカーボ（low carbon）の略語です。
ロカボは糖質が少ないまたは含まれていない食品を指し、糖質を減らして適正な量を摂取することを目指しています。つまり、ロカボは糖質制限ダイエットと類似していますが、より緩やかでストレスを軽減したものです。
商品だけでなく、食事全体の糖質摂取量を制限する考え方も含めてロカボと呼ばれることもあるので覚えておいてくださいね。
ロカボはバランスの取れた食事を心掛けることがポイント。
単に炭水化物を減らすだけでなく、たんぱく質や脂質、食物繊維も適切に摂取して、ストレスをためずに楽しむことが大切です。
これから挑戦してみたいと考えてるあなた！楽しんでロカボ生活を送ってくださいね。